PAYLAŞ

05 Dinlen – Durakla!

20 Dakikada Vücut! kitabinin yazarı Brett Hoebel ” Üst vücudunuzda yeni gelişmeler görmek istiyorsanız, setlerinizi dinlen-durakla tekniği ile çeşitlendirin” diyor. Biyokimyanın dediğine göre vücudun kaldırma ve hızlı koşma gibi patlayıcı haraketleri yapabilmesi için yakıt olarak kullandığı fosfajen çabuk tükenen bir bileşiktir. Neyse ki 15-25 saniye içerisinde yenilenebiliyor ancak sete başladığınız seviyede olamıyor. Dinlen-durakla tekniği belli yerlerde kullanabilirsiniz ancak hızlı hareket etmeyi tercih edenlerdenseniz vücudun bu patlayıcı yakıt ikmalini failure sonrası strateji olarak da kullanabilirsiniz. Sette failure olduktan sonra 20 dakika dinlenenin, ardından 1-3 tekrar daha kasıp kas liflerinizin tümünü yorun. ”Tek seansta daha çok iş yapmak için bu kalıbı 4-5 kez tekrarlayın.

 

İNSTAGRAM’DA ÜNLÜ VÜCUT GELİŞTİRMECİLERİN FENOMENLİĞİ!

Takipçileri sıraya dizecek bir vücudun öncelikle üçgen formda ve “baklavalı” olması şart. Ben de bunun için Constance’ın etkileyici üst vücudundan ilham alarak göğüs, omuz ve karın antrenmanı tasarladım. Omuz ve göğse farklı açılar ve tekrar aralıklarından saldırarak o bahsettiğimiz üçgen vücudun ortaya çıkması için gereken hipertrofiyi tetikliyor. Buradaki rutini kendi göğüs rutininizin yerine yapmanızı, ardından ayrı bir kol ve sırt günü ayarlayarak tümel bir üst vücut gelişimi sağlamanızı öneririm. Bacakları
atlamak yok bu arada. Kimse iki çubuk üstünde Adonis gövdesi görmek istemez

Değişik bir yakışıklılığınız ve muazzam bir vücudunuz varsa işiniz nispeten daha kolay. Hem de çok daha kolay. Ancak Instagram’ın kralı olmak için illa model gibi görünmenize gerek yok. Başka neler yapabilirsiniz bakalım:

İmajınızı ve mesajınızı kontrol edin:
Yansıtmak istediğiniz imajı düşünün. Tavsiye vermek isteyen antrenör müsünüz mesela? O zaman beslenme ve yiyecek içeriklerinin yanında fitness eğitimi üzerine paylaşımlar yapan Joe Wick (1.9 milyon takipçi) iyi bir örnek. Ya da deli ağırlıklar kaldıran bir canavar mısınız? Ya da ikisinin ortası bir şey? En iyi yaptığınız ve yapmak istediğiniz şeyi kararlaştırın.

Sık paylaşın, akıllı paylaşın:
Düzenli paylaşım önemlidir ama seçici olun. Sırf paylaşmak için paylaşmayın. Kaliteden ödün vermeyin. Eğlenin: Fit yaşamın ne kadar eğlenceli bir şey olduğunu göstermek istiyorsunuz. Instagram’daki bütün fitness ünlüleri yaşantılarının tatmin edici noktalarını takipçileriyle paylaşarak salonda o kadar ağır çalışmanın her şeye değer olduğunu gösteriyorlar.

Satış yapın ama kendinizi satmayın: Bu işi ne pahasına olursa olsun para kazanılacak bir yer olarak görmeyin. Reklamınızı yapın tabii. Ancak diğer markaların veya kişilerin ürünlerini pazarlamaya gerçekten hazır olduğunuzda başlayın. “Etkileyen” paylaşımlarınızda ihtiyatlı olun.

Sitelerinizi çoğaltın: Instagram fitness ünlülerinin neredeyse hepsinin birden çok sitesi var. Siz de takipçi sayınızı arttırmak istiyorsanız internetin farklı mecralarında aktif olun.

 

Paylaşın ve takip edin:
Kenarda durmayın. Takipçilerinizle ve diğer fitness ünlüleriyle etkileşime geçin. Unutmayın, orası sosyal medya.

 

06 Kontrollü Press

Bench press barına 142kg ağırlık plakası yükleyerek bize ne kadar kaldırdığını belli etmeye çalışan ve ilk setini canavar gücüyle tamamladıktan sonra plaka yüklemeye devam eden adamlara özeniyorsunuz, biliyoruz. Ama o kadar ağırlığı kontrol edebilir misiniz gerçekten? Jailhouse Strong kitabının yazarı Josh Bryant gelişiminizi daha ağır değil daha akıllı çalışarak hızlandırmanızı öneriyor. Bu yöntemi baskı altındaki zamanı arttırmak için ve sadece altı tekrarlı üç set halinde uygulayın. “Ağırlığı kollarınızı tamamıyla açarak indirirken mesafenin çeyreğinde durup üç saniye duraklayın” diyor Bryant. “Üçüncü çeyrekte yeniden durun ve yine 3 saniye duraklayın. Bar göğsünüze

yaklaşırken göğüs kasları üstündeki baskıyı gevşetmeyin. Ardından olabildiğince kuvvetli şekilde ağırlığı yukarı kaldırarak hareketi tamamlayın.” Bunun karşılığını daha çok baskı altındaki zaman olarak alıyorsunuz. Eski milli powerlifting şampiyonu Bryant,

“Kaldırdığınız yük muazzam oluyor” diyor. “Altı tekrar sonrasında toplamda 36 saniye duraklama yapmış oluyorsunuz.”

07 Güçlü Triceps

Standart pressdown ve kickback hareketler-inden oluşan rutininize bakınca bizce güncelleme vaktiniz gelmiştir. Triceps kaslarınızın biraz güce ihtiyacı var. Powerlifter Greg Nuckols  “Ağırlık kaldıranların çoğunda uzun triceps başı gelişmemiş oluyor; bu yüzden de o istenen at nalı şekli ortaya çıkmıyor” diyor. “Bunun sebebi ise uzun başın hareketlerin sonunda aktive olması ve sadece dirsek açınıp kapanmasına mahkûm olmasıdır.”Nuckols’a göre çözüm standart skull crusher hareketine pullover unsuru eklemekten geçiyor: “Normal skull crusher hareketinde yaptığınız gibi barı alnınıza doğru alçalttıktan sonra başınızın arkasına doğru indirmeye devam edin; dirsekleriniz bükülü kalsın. Ardından tek bir hareketle arkaya doğru kilitli pozisyona basın veya açın.”

 

 

 

 

08 Bir Rakam Seçin

Bariks performansınızı arttırmanın ve dolayısıyla kanat kaslarınızın boyut ve

niteliğini arttırmanın en iyi yollarından biri bariks barına asılmaktır. Ve bara

asıldıktan sonra inanılmaz rakamlara çıkmadan durmayın. Barikse yeni başlayan biri için en ideal hedef 100’dür. Hafta boyunca sırt için sadece bu hareketi yapacağınızı

unutmayın; barı parselleyip istediğiniz kadar sette failure olana ve 100 tekrar çıkarana kadar ayrılmıyorsunuz. Gerekirse set aralarında en fazla 60 saniye dinleniyorsunuz. Sadece bir veya iki tekrarlı setler de yapabilirsiniz. 100’ü tamamladıktan sonra, kendinizi tam kasılmalı pozisyona “zıplattığınız” iki ile üç negatif tekrar yapıp, yine her tekrarda kendinizi 7-10 saniyede alçaltıyorsunuz. Barikse yeni değil misiniz? Hiç dert değil. Failure olana kadar çektiğiniz bariks sayısını 10 ile çarpın. Sonrasında iyi bir masöz bulun.

 

 

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here