PAYLAŞ

 

Gelişiminize Etkisi Olacak Antrenmanlar!

Güçlü adamların atasının hazırladığı planla dolambaçsız kuvvet gelişimi.Güçlenmek kolaydır. Mesele, istikrarlı gelişim göstermektir ki Kanada doğumlu halterci Doug Hepburn’ün kendi adını taşıyan antrenman sistemi Hepburn Yöntemi tam da bunu yapıyor. 1.73m boyunda ve 136kg ağırlığındaki 1926 doğumlu güçlü adam bench press’te 227kg basan ilk adamdı. Bu rekorun, vücut geliştirme (ve de performans arttırıcı ilaçların) piyasasında yaygınlaşmaya başlamadan önce, 50’lerde kırıldığını hatırlatalım. Yani adamımız bu işten az çok anlıyormuş diyebiliriz. Müşterilerinin temel kuvvetini geliştirmede Hepburn Yöntemine başvuran Manchester Athletic Club baş kuvvet koçu Matt Pudvah’a sorabilirsiniz ya da yöntemin tam olarak ne olduğunu, nasıl yapıldığını anlatan ve Pudvah’ın sizin de deneyebileceğiniz örnek bir Hepburn şablonunu içeren kısma göz atın deriz. Güçlenmeye hazır mıyız?

Hepburn Yöntemi sadece birleşik hareketlerden oluşan ve doğrusal gelişim güden bir plandır. Pudvah overhead press, back squat, bench press ve deadlift hareketlerini öneriyor. Ancak bunları benzer hareketlerle de değiştirebilirsiniz (Örneğin: incline bench, front squat, push press ve barbell hip thrust).

Tek hareket kullanarak seans başına 11 set olmak üzere haftada dört gün çalışıyorsunuz. İlerleme gayet basit. Kuvvet kısmı için her hafta iki sete bir tekrar ekleyip hipertrofi çalışmasında ise her hafta bir sete bir tekrar ekliyorsunuz. (Tam set ve tekrar sayıları için aşağı bakın.)

Tek kelime: hacim. “Daha çok sette daha az tekrar yaparak toplamda tek tekrar maksimumunuzla çalıştığınızdan daha çok tekrar tamamlamış oluyorsunuz” diyor Pudvah. Üstelik düşük ağırlıkla çalışarak ideal formda kalabiliyor ve sakatlanma riskini azaltmış oluyorsunuz. Ek çalışmada aynı hareketi uygulayarak hareketlerde ustalaşıyor ve daha çok kas kütlesi geliştirmiş oluyorsunuz.

 

HAFTA TEMEL HAREKET HİPERTROFİ ÇALIŞMASI

1.HAFTA 6×2, 2×3 3×7

2.HAFTA 4×2, 4×3 2×7, 1×8

3.HAFTA 2×2, 6×3 1×7, 2×8

4.HAFTA 8×3 3×8