PAYLAŞ

Boyut mu istiyorsunuz kas belirginliği mi yoksa ayrıntı mı? Uzmanların hazırladığı tekniklerle oluşturduğumuz üst vücut antrenmanlarıyla fiziğinizi size layık bir seviyeye çıkarın.

01 Omuzlara Üçlü Saldırı

Justin Grinnell’e göre uzun yıllar kaldırıp bastığınız o yüksek ağırlıklar bir zaman sonra rotatör manşonlarda sıkışma ve burkulma meydana getirerek bu bölgede hareket kabiliyetini düşürüyor. Tabii bu ilk bakışta fark edilen şekilli omuz kasları geliştiremezsiniz demek olmuyor. Kas geliştirme serüveninize toptan ara vermenize gerek yok diyor Grinnell. Üç omuz başını da üçlü setlerle geliştirin. Burada verdiğimiz antrenman eklemlerinizin canını okumadan üç omuz başını da büyütüyor.

Shoulder Smash – Üçlü Set!

Rear-Delt Dumbbell Raise, Dumbbell Lateral Raise, Dumbbell Front-Delt Raise

*Rear-Delt Raise hareketinin ilk setinde 10-12 tekrar tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin. Hareketleri verilen sırasıyla onar tekrarla tamamlayıp dinlenme arası vermeyin. Her harekette 10 tekrardan sonra 30 saniye dinlenin, ardından aynı şeyi 9 tekrarla yapıp 30 saniye daha dinlenin. Her defasında 1 tekrar düşüp 6 tekrara düşene kadar bu kalıpta çalışmayı sürdürün.

02 Daha Geniş, Daha Hızlı!

Şekilli ve etkileyici omuzların ilk şartı genişliktir. Ancak Brandom Smitley’e göre ağırlık kaldıranların çoğu nispeten ufak bu kaslardan tam not alamıyor. ” Çalıştırdığım kişilerden lateral raise sırasında omuzlarında hissetemeye çabalıyorlar” diyor. Orta omuz başını hakkıyla çalıştırabilmek için Smitley’in verdiği zihin-kas ipuçları şöyle;

SMITLEY DİYOR Kİ:

Elinizin serçe parmağına yakın kısmını yüksekte tutun veya bu parmağınızı öne doğru hareket edin. ” Bu sayede işi ön omuzlarınızın yapması engellenecektir” Dumbbelll’ları kaldırırken olabileceğine yukarı yöne uzatmaya çalışın. Dumbbelları değişik yüksekliklere kaldırın. Normalde Dumbbell’ları omuz yüksekliğine kaldırırsınız, ama kulak/göz hizasına, hatta baş üzerine kadar kaldırabileceğinizi unutmayın. Farklı yükseklikte farklı yoğunluk ve kas çalışması demek.

03 Arka Omuz Vurgusu

Ağızları açık bırakan omuzlar geliştirmek için Smitley şöyle söylüyor, ” Üst sırt ve arka omuz kasları, omzunuzu daha geniş ve dolgun gösterir, dolayısıyla giydiğinizi daha iyi doldurusunuz.” Bu bölgedeki gelişiminizi hızlandırmak için yapabilecekleriniz şöyle.

Yüksek tekrar aralığı çalışmaktan korkmayın. Arka omuz daha çok yavaş ve seğiren ve yorgunluğa direnen bir kas grubu olduğundan yüksek tekrara daha iyi tepki verirler. Sonraki hareketinize geçmeden önce 100 tekrar veya set başına 15-30 tekrar yapın. Omuzları hissetmeye çabalayın. Ters pec deck kullanırken dimdik postürde kalarak daha derin bir zihin-kas bağlantısı kurabilirsiniz. Omuzlarınızı geride ve kalçanıza doğru düşük tutmaya çalışın. Bu sayede trapez kasları çalışmayacak asıl işi arka omuz yapacaktır.

 

04 Üst Vücut Kardiyosu

Hipertrofinin temel espirisi ağırlıkları indirip kaldırmak, ancak bu çalışmaya yeni ve daha zorlu uyaranlar ekleyerek daha uzun vadeli bir değişim yaratırsınız.

Spor halatı ve balyoz sallama gibi gövde kardiyo egzersizlerinin gittikçe popülerleşmesinin sebebi belkide bu Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde 2013 yılında çıkan bir çalışma, spor halatlarıyla yapılan aralık antrenmanının sprinte benzer metabolizma artıları sağladığını yazmıştı.

Spor halatıyla daha önce çalıştıysanız kolları, omuzları ve hatta orta karın bölgenizi ateşe verdiğini ve ciddi bir şişme etkisi yarattığını zaten biliyorsunuzdur. Uluslararası Spor ve Beslenme Kuruluşunun CEO’su ve ortak kurucusu DR. Jose Antonio, bütün üst vücut kardiyoları için 60 saniye 2’ye 1 çalış dinlen oranında 10 Set tamamlandıktan sonra 30 saniye dinlenmeyi öneriyor. Bu denli yoğun bir çalışma koşu bandında yapılana nispeten daha çok güç üretiminizi sağlarken vücut kas takımınızdaki farklı kas lifi tiplerini çalıştırıyor.

 

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here