PAYLAŞ

CrossFit sporunun demirbaşlarından “duvar topu”, vücudun tümünü çalıştıran bir harekettir; patlayıcı şekilde yapılan front squat hareketinin tepe noktasında sağlık topunun fırlatılmasıyla yapılır. 10 kilodan düşük bir direncin kazan-dırdığı sonuçlara bakılınca CrossFit ile alakası olmayan birinin bile ağzının suları akıyor: Alt vücudun tamamını, omuzları, triceps ve merkez kaslarını çalıştırıp metabolizmayı hızlandırıyor ve kardiyo seviyenizi yükseltiyor. Pennsylvania’daki CrossFit Renaissance

salonunun sahibi ve amatör vücut geliştirme yarışmacısı Bill Shiffler, “Duvar topu hareketi kondisyonu geliştiren ve bacak gelişimini hızlandıran süper bir harekettir” diyor. “Altvücut kasları yüksek tekrara cevap veren kaslardır ama bu hareket düşük ağırlıkla yapılıyor diye gedikli sporcuların burun kıvırmasını istemiyorum.” Üstelik maksimum kas çalıştırma özelliği sayesinde HIIT kadiyo ve yağ kaybı çalışma-larında da kullanılabilir. Duvar topu için bir sağlık topu (fitness seviye-nize göre 3-8kg arası), en az 3 metre yüksekliğinde bir tavan ve sağlam bir duvara (kiremit veya letiye) ihtiyacınız olacak; acıya dayanıklılığınızın da iyi olması lazım tabii! Shiffler’ın duvar topu tüyoları ise şöyle:

Duvar Topuna GirişTakriben kol uzunluğu mesafesinde duvarın önünde durun; dikey olarak fırlatmaya hazır sağlık topunuzu önünüzde tutun (üst göğüs hizasında, dirsekler içe dönük).Alt noktasından patlayıcı şekilde kalktığınız bir squat yapıp meydana gelen ivmeyle topu yukarı fırlatın. Her defasında 3 metre atmaya çalışın.Düşen topu yakalayıp hemen diğer tekrara geçin. Duvar topu setleri belli bir ritimle yapılmalıdır; tekrarları aceleye getirmeden ama devamlı şekilde yapıp olabildiğince az mola verin. Yüksek tekrarlı klasik CrossFit antrenmanlarından (WOD) Karen’i deneyin!

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here