PAYLAŞ

İyi Bir Antrenman Sonrası Pec’lerinizdeki Karıncalanmayı mı İstiyorsunuz?

Egzersizlerimizin farklı periodlarında hepimizin duraksadığı olmuştur. Bu vücut geliştirme hayatının bilinen bir gerçeği. Bunu akılda tutarak, hepimiz yeni bir şey aramalıyız… Mesela kaslarınıza, “merhaba” dedirten bir şok! İşte karşınızda pec’lerinizin içindeki kas lilerine gerçekten odaklanmış bir egzersiz programı. Bu kısa ancak yoğun program, inanılmaz bir pompa etkisi yaratmak için tasarlanırken yeni kaslar kazanmanızı sağlar. Fikir, her set bench press, cable crossovers, ve lying low-pulley chest lyes’da giderek ağırlığa artırma şeklinde… Yükteki kademeli artış, vücuda uyum sağlama şansı verecektir. Bu üç egzer- siz için yavaş tekrarlara odaklanın, zamandan maksimum faydalanın. Her bir tekrarın zir- vesinde pec’lerinizi sıkıştırdığınızdan emin olun. Vücut ağırlığı ile yapılan push-up sıçramaları, bench press ve kablo egzersizlerinden farklı bir canavardır. Bu durum, pec’lerinizi daha çok kanla dolduracak ve aynı zamanda kasların dayanıklılığını da test etmenize imkan tanıyacak. Ardından bir bardak su almak için zar zor ellerinizi hareket ettirebileceksiniz. Yüksek tekrarlar için gerçekleştirilen bu ağır egzersiz programlarına 8 ila 10’lu tekrarlarla yapılan mükemmel bir ektir. Buna “Hipertroiye Özgü Eğitim” diyorum. Kas kütlesini artırmak ve yaz aylarına “sahil sezonu” hızlıca girmek için ideal yöntem.

Barbell Bench Press

Yüzünüz yukarı bakacak ve ayaklarınız yerde düz duracak şekilde bir bench’in üzerinde uzanın. Barbell’i elleriniz omuzlarınızın dışında kalacak bir şekilde kavrayın. Barbell’i kaldırın, derin bir nefes alın ve yavaşça göğüs ucunuza getirin. Bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde tutun ve dirseklerinizi dışarıyı gösterecek şekilde açın. Bar göğsünüzden 3-4 santim uzaklığa ulaştığında, direnç göster- erek ters yönde çubuğu yukarı doğru itin. Ağırlık konusunda her zaman kontrollü hareket edin. Barı tekrar yüz hizanıza kaldırın ama asla dirsekleriniz dümdüz olup kilitlenmeyin. Ağırlığı kaslarınız kaldırmalı eklemleriniz değil.

Bounce Push-Up

Yapmanız gereken klasik push-up pozisyonu- na geçmeniz. İnişin orta noktasında ağırlığı- nızın çoğunu bir elin üzerine kaydırın. Ritmik bir tarzda yukarı ve aşağı sıçramalarla çok hızlı kısmi tekrarlar yapın. Gücünüz bitene dek devam edin. 60 ila 90 saniye dinlendik- ten sonra diğer tarafınız için aynı egzersizi tekrarlayın. Her iki taraf içinde ikişer set yapın.

Low-Pulley Cable Crossover

Bir cable crossover istasyonunun ortasında durun ve her iki düşük kasnağa bağlı olan D-saplarını tutun. Ayaklarınız eşit ve omuz genişliğinde olsun. Dirsekleriniz hafifçe bükülü ve avuç içleriniz yukarıya baksın. Göğsünüzü hafifçe kasın ve ellerinizi yavaş ve akıcı bir hareket ile bir araya getirin. İki serçe parmağınız üste gelene kadar devam edin. Pec’lerinizi bir saniye için sıkın ve daha sonra yavaşça başlangıca dönün. Tüyo: Bütün hareket boyunca kaslarınızda gerilim olsun.

Lying Low-Pulley Chest Flye

Pulley makinesinin ortasına düz bir bench yerleştirin. Her iki D-sapını da düşük maka- radan kavrayın ve bench’in üzerine yukarıya bakacak şekilde uzanın. Şimdi bütün hareket boyunca dirseklerinizi hafif bükülmüş tutarak, her iki makarayı yukarı doğru çekin. Kollarınızı bir ağaç gövdesine sarılıyormuş gibi olmalı. Yukarıda yumuklarınız birbirine değsin ve iki saniye öylece tutun ardından yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.

 

 

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here