PAYLAŞ

ANTRENMAN KONUSUNDA;

Söylenen en klişe kurallar bazen en yararlıları oluyor. Mesela, bir tanesi her antrenör, izik atleti ve kuvvet koçunun söylediği: “Antrenmanınızda çeşitliliği esas tutun” sözüdür. Klişenin klişe olmasının belli bir sebebi var elbette. Çeşitlilik önemli; bunu derken de sadece belli bir kas grubunda farklı hareketler denemekten uygulamak bile o kaslara farklı bir açıdan saldırarak kuvvet ve boyut gelişiminde büyük bir değişim yaratabiliyor. Bu ay sırt gelişiminin demirbaşlarından, çeşitlerinin programınızda mutlaka olmasını önerdiğimiz lat pulldown hareketini mercek altına alıyoruz. İlerleyen sayfalarda altı lat pulldown hareketi ile örnek sırt antrenmanımızı veriyoruz.

GÖĞSÜ ÖNDE TUTUN: Sırt kasları, kürekkemikleri geri çekildiğinde kasılır. Söz konusu kasılmanın meydana gelmesi için hareketin tamamında (indirme ve kaldırma kısımlarında) göğsü önde tutun.

KÜREK KEMİKLERİNİ SIKIN: Her tekrarın alt noktasında kürekkemiklerinizi birbirine yaklaştırıp aşağı doğru çekin. Sırt kaslarında tam kasılma meydana gelmesi için bu şarttır. Her tekrarda en az 1 saniye bu şekilde sıkın.

KANATLARLA BAĞLANTI KURUN: Sırtta hepsi birden uyarılması zor kaslar vardır; siz fark etseniz de fark etmeseniz de biceps kasları çekme hareketlerinde devreye girer. Bunun sonucu ise sırtı zar zor çalıştıran etkisiz bir sırt antrenmanı olur. Bu sebepten ötürü kanat kaslarınızı her çalıştırdığınızda güçlü bir kas-zihin bağlantısı kurmanız gerekir. Bu da sağlam konsantrasyon ve hedeflenen kaslara her sette tam odaklanma yoluyla olur.

HAMMER STRENGTH REVERSE-GRIP LAT PULLDOWN

ÖZEL FARKI: Alt kanatlar (çoğu kişide zayıftır) kavrayışınızı üst tutuştan alt tutuşa değiştirip daralttığınızda hedelenir. Buraya standart cable lat pulldown hareketiyle de saldırabilirsiniz ancak plaka yüklü Hammer Strength çeşidi serbest ağırlık hissiyle daha akıcı ve sabit bir devinim yaratır.

YAPILIŞI : Oturağa oturup minderleri alt quad kaslarınızın üst kısmına sıkı şekilde sıkıştırın. Yukarı uzanın, makinenin içteki tutacaklarını alttan kavrayın ve haif geri yatın. Sırt kaslarınızı kasıp kürekkemiklerinizi birbirine yaklaştır- arak iki tutacağı da aynı anda orta-alt göğse değene kadar çekin. Yavaşça başa dönün.

STANDING LAT PULLDOWN

ÖZEL FARKI : Ayakta, aşağı doğru çekme yaparken oturduğunuz yerde kilitlenmiş şekilde yapılan hareketi merkez kaslarının daha çok çalışmaya zorlayan ve kanat kaslarını izole eden pulldown çeşidine çe-virirsiniz. Ayrıca row yaparken gövdenizi öne eğmek de dikey ve yatay çekişlerde artı sağlar. Seated lat pulldown hareketinde yaptığınız gibi yüksek ağırlıkla çalışamay- acaksınız ancak ayakta yapılan bu çeşidi farklı bir çekiş açısında çalışma bakımından iyi bir tercihtir.

YAPILIŞI : Lat pulldown makinesinin önünde ayakta durun, barı geniş bir açıda üstten kavrayın, ayaklarınızın tekini oturağın ucuna yerleştirin ve öteki ayağınızı yerinden oynatmadan 40 derece geri yaslanın. Gövdenizi sabit pozisyonda tut- arak sırt kaslarınızı kasarak barı orta-alt göğsünüze çekin. Kasılma anında kaslarınızı sıkın, ardından hareketi tersine uygulayarak açık kol pozisyonuna dönün.

SUSPENSION TRAINER LAT PULLUP

ÖZEL FARKI: Bildiğiniz pulldown (aşağı çekme) devinimini gerçek vücut ağırlığınızla yaptığınız çeşittir. Hareket çok zor geldiğinde ayaklarınızı değiştirerek setin ortasında dahi kolaylaştırabilirsiniz.

YAPILIŞI : TRX kayışlarını asılma pozisyonu al- dığınızda kollarınız tümüyle baş üzerine uzanmış, poponuz yerden hemen havada, bacaklarınız önünüzde açık pozisyonda, topuklarınız yerde, ayak parmaklarınız da yukarı dönük olacak şekilde ayarlayın. Elleriniz kalçalarınızın hemen üstündeyken kayışı üstten kavradıktan sonra kanat kaslarınızı kasarak vücudunuzu direkt tavana doğru çekin. Bunu yaparken ellerinizi yayıp başınızı ellerinizin arası- na alın. Elleriniz omzunuzun hemen üstüne geldiğinde kanat kaslarınızı sert şekilde sıkın, ardından başa dönün. Hareketi kolaylaştırmak için bacaklarınızı büküp ayaklarınızı önünüzde zemine sabitleyin

 

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN

ÖZEL FARKI: Geniş üstten tutuşlu klasik pulldown hareketi üst kanatlarınızı vurgular. Üçgen vücut inşasında önemli bir harekettir.

YAPILIŞI : Pulldown barı üstten kavrayıp omuzlarınızın dışında tutun. Dizlerinizi minderlerin altına sıkıştırıp oturağa oturduktan sonra kollarınızı başınızın üzerine açıp gövdenizi dikleştirin. Dirsekler önde sırt kaslarınızı kasarak barı üst göğsünüze kadar çekin, ardından yavaşça başa dönün.

ONE-ARM LAT PULLDOWN

ÖZEL FARKI : Bu hareketi diğerlerinden ayırt eden, tek kolla yapılıp iki taraf arasında dengeleme etkisi yaratmasıdır. Eğer kanatlardan bir kısmı geri kalmış- sa, tek kolla düzenli olarak çalışarak zayıf kalan tarafı büyütüp geliştirebilirsiniz.

YAPILIŞI : Lat pulldown makinesine D tutacağı takın. Makineye oturduktan sonra tutacağı tek elle tutun; gövdenizi dikleştirip avuçlarınızı gövdenizin ortasına doğru döndürdükten sonra harekete başlayın. Çalışmayan elinizi diz minderlerinin üstüne koyun. Dirseğinizi sıkı tutarak tutacağı eliniz göğsünüzün hemen dışına gelene kadar dümdüz aşağı çekin. Yavaşça açık kollu pozisyonuna geri dönün. Tekrara devam edip kol değiştirin.

 

STRAIGHT-ARM PULLDOWN

ÖZEL FARKI : Az sayıdaki tek eklemli sırt hareketlerin- den straight-arm (düz kol) pulldown hareketi biceps’i devreden tümüyle çıkararak kanatları izole eden bir harekettir. Reverse-grip (ters tutuş) pulldown gibi bu çeşit de alt kanada saldırır.

YAPILIŞI : Kablo makinesinin ağırlık istiine dönerek ayakta durun ve makaranın üst tarafına düz bir bar takın. Barı omuz genişliğinde mesafeyle kavrayıp bir iki adım geri atarak ağırlığı istiften havalandırın. Dirsekler haif bir bükülü şekilde kollarınızı açarak başlayın; barı baş hizasına kaldırıp belinizi haif bükün. Kollarınız açık konumdayken sırt kaslarınızı kasarak barı uyluklarınıza değene kadar aşağı ve kendinize doğru çekin. Kasılmayı 1 saniye sürdürüp yavaşça başa dönün.

Diğer yazılarımızı okumak için fitnesszamani.com sayfamıza abone olun!

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here