PAYLAŞ

En iyi sırt antrenmanları!

Vücut geliştirme dünyasında sırt antrenmanlarından bahsederken, gelişmesi için en fazla dikkatimizi verdiğimiz temel bir kas vardır: kanat (latismus dorsi). Bunun tabii ki bir nedeni var. O da kanatların gövdenin arka kısmındaki en geniş ve en büyük kas olması. Bu büyük kasın becerileriyle potansiyel kuvveti ve hareketini anlamak, bu yazının ilerleyen kısımlarında sunulan egzersiz tasarımı ve performansı açısından kritik öneme sahip. Hepimiz, kas gelişimimizi bir seviye öteye taşımaya yardımcı olan “ileri” teknikler, egzersizler ve programlar kullanmayı severiz. Ancak çoğu zaman temelleri elden geçirmek, antrenmanınıza kilit önemde eklemelerde bulunmakla kalmayıp, daha da önemli olarak, belki de haftalardır, aylardır ya da yıllardır yaptığınız basit hatalarını düzeltecektir. Anatomi, biyomekanik, fizyoloji ve sinir sistemi açısından sırtı çalıştırmak, düşündüğünüz kadar kolay değildir. Sırt egzersizlerinden istenilen sonucu elde edememenin nedeni, genel olarak, egzersizleri sık sık değiştirmek veya yaratıcı programlar oluşturmakla da ilgili değildir. Temel prensipleri net bir şekilde uygulamamaktan geçer.

Temelleri iyice öğrendikten sonra, tüm sırt egzersizleri daha da verimli hale gelecektir. Vücut geliştiren herkesin aradığı cüsse ve kuvvet, bu ayrıntılarda saklı. Aşağıdaki hatalar ve bunları nasıl düzeltmeniz gerektiğine dair bilgiler, daha stratejik ve daha az keyfi egzersiz kararları almanızda size yardımcı olacak.

Hata 1: Skapular harekete önem vermemek Çekiş egzersizlerindeki skapular hareket, itme ve baş üzerine kaldırma egzersizlerinde doğal bir şekilde oluşan skapulohümoral ritmin aksine, genellikle sadece bilinçli bir çabayla elde edilir. Skapular hareket, her şeyden önemlisi, kas lifleri içerisinde daha iyi bir uzunluk gelişimi oluşturup aynı zamanda daha etkili bir çekiş hattı sunarak kanat mekanizmasını etkilemede kilit rol oynayacaktır. Kablo çekme, halter çekme, makine çekme, hatta kabloyu ileri doğru çekme gibi egzersizlerde ilgili skapular hareket, egzersizin eşmerkezli kısmında (omurgaya doğru) büzülme olmalı. Büzülme sırasında, hümeral ektensörlerin kasılmasını artırmak için trapezius ve romboid gibi kaslar kullanılır. Yüksekten çekme veya aşağı doğru çekme gibi egzersizler sırasında olduğu gibi hareket düzlemi değiştirildiğinde, skapular hareketin yine hareket düzlemiyle uyumlu olması tavsiye edilir. Örneğin aşağı doğru çekme sırasında kollar daha dikey bir yönde olduğu için, skapular hareketin tam karşıtı olacak şekilde değiştirilmesi önemlidir. Bu egzersizle ilgili skapular hareket, aşağı doğru döndürme ve bastırma olacaktır. Skapulanın büzülme/bastırması yeni başlayan bir atlete anormal gelse de, skapular hareketin en başta hareketin geri kalanından ayrılması tavsiye edilir. İlk başta skapula büzülerek veya aşağı doğru döndürüp bastırılarak sıkılmalı, ardından hareketin kalanı tamamlanmalıdır. Bu hareket zamanla iyice öğrenilip güçlendirildiğinde, egzersizin geri kalanıyla birleştirip tek bir akışkan hareket olarak yapılmalıdır.

Hata 2: Tutacakları iyi kavramamak Atletin omuz genişliğine göre fazla dar olan tutacaklarla kürek çekme egzersizi yapmak, içe doğru glenohümeral dönüşe direnç gelişmesine yol açacak ve glenohümeral esneme ve (egzersizin amacı olan) skapular büzülme direnciyle hareket kapsamını azaltacaktır. Kanatlar humerus kemiğini içe doğru döndürse de, tamamen esneme konumuna getirildiğindekiyle aynı derecede gerilim üretemeyecek veya kısaltamayacaktır. Hatta dar tutacaklar kullanmak, trapezius, romboid ve arka deltoidlerin tam anlamıyla egzersize katılımını da kısıtlayacaktır. Mümkünse en az omuz genişliğinde paralel kavranılacak bir tutacak seçmek veya eli aşağı doğru yerleştirecek şekilde daha uzun bir bar kullanmak, genel sırt gelişimi için her zaman daha iyi olacaktır.

Hata 3: Gövdenin dengede olmaması Duruş dengesi, özellikle de sırt antrenmanları sırasında ve ciddi ağırlıklar kullanırken çoğu insan için sorun olabilir. Geleneksel sırt egzersizlerinin doğası gereği, ağırlık glenohümeral eklemde kanatlar kadar, tüm gövde/omurga ve kalçalara da direnç sunar. Yetersiz gövde gelişimi ve eksik kalça kuvveti/dayanıklı- lığı sık sık, ayakta durulanlar başta olmak üzere, bileşik egzersizlerde kısıtlayıcı bir faktör olacaktır. Kablo ve makine çekme ile yapılan (ve göğüs hizasında yastık kullanılan) egzersizlerle ilerlemek veya eğimli bir bankta yüz üstü yatmak, gövde dengesinde sorun yaşayanlar için dengede durmanın çok daha önemli olduğu halter veya eğilerek T-bar çekme egzersizlerinden daha iyi seçenekler olabilir. Tek kolla (dambıl veya kablo) çekme ya da aşağı doğru çekme egzersizleri yapılırken, harekette omurga rotasyonunun da kullanılmamasını sağlamak için dikkat edilmelidir. Nihayetinde, halter çekme gibi “cüsse” için yapılan ve böylesine övülen egzersizleri yapmak için gerekli gövde dengesine sahip değilseniz, mevcut egzersiz rutininiz deki karın/gövde programını tekrar değerlendirin. Kalça/gövde bölgesi için ön koşul olan kuvvet ve dengeye kavuşana dek, makineler gibi daha kısıtlayıcı olan egzersizlerin faydasını görebilirsiniz.

Hata 4: Makinelere önem vermemek Spor salonlarında hala fazlasıyla güçlü olan en büyük efsanelerden biri, makinelerin kötü olduğu ve serbest ağırlıkların cüsse geliştirmek için çok daha iyi olduğudur. Orada bir duralım. Makineler, serbest ağırlıkla antrenmana sırt için diğer vücut kısımlarından çok daha fazla alternatif sunar buna tek istisna belki bacak çalıştırmak olabilir. Peki neden? Çünkü daha fazla stratejik direnç profili sunuyor. Direnç profili kısaca, hareket kapsamı boyunca direncin nerede fazla, nerede kolay olduğunu ölçmenin bir yoludur. Çoğu kablo ve serbest ağırlık muadilleri, oldukça benzer bir direnç profili sunar. Bunun nedeni, serbest ağırlık egzersizlerinin direnç hattının yer çekimi olmasıdır; serbest ağırlık egzersizlerinin büyük bir kısmında yer çekimi ve omuz eklemi arasında aynı ilişki bulunur ve sırt kasları için hemen hemen aynı direnç profilini oluşturur.

Makineler, egzersizlerinizi stratejik olarak çeşitlendirmek için harika bir fırsattır. Tüm makineler eşit olmasa da, hangi makinelerin egzersiz seçim stratejisinde size avantaj sağladığını belirlemek kritik olacaktır. Hareket kapsamının uç noktalarında (kısaltılmış ve uzatılmış) daha az direnç sunan makineler ile serbest ağırlık veya kablo egzersizlerini taklit edenleri ayırt etmeye çalışın. Nihayetinde, aşağı doğru çekme, kürek çekme ve yukarıdan çekme egzersizleri söz konusu olduğunda makineler sırt kaslarını bütünüyle yormada serbest ağırlık muadillerinden daha iyi olacaktır.

Hata 5: Yanlış el pozisyonu Sabit bir barla aşağı doğru çekme egzersizi yaparken, kullandığınız tutuş genişliği sadece kolunuzun hareket yolunu değil, hareket kapsamı boyunca kanadın gerilim geliştirme yetisini de belirleyecektir. Daha geniş bir tutuşun kanat kaslarını da genişleteceğine dair yanlış bir inanış nedeniyle teknik ve stimülasyona da zarar verir. Eller çok geniş olduğunda, hareket kapsamı kısatılıp uzatıldığı uçlarda hem dirsekten hem de omuzdan kısıtlanır. Çok dar olduğunda ise dirsekler hareket kapsamının büyük bir kısmının yerini değiştirir ve kısaltılmış ucun neredeyse tüm kapsam omuzda kısıtlanır. İki durumda da barı aşağı çekmek için gösterilen çaba, genellikle kolların düzlem dışına hareket ettirilmesiyle sonuçlanacaktır. Dirençli hareket kapsamını sınırlamak ve egzersizin hareket düzleminden çıkmak, kanat gelişimi için olumsuz koşullardır. Aşağı doğru çekme ve benzeri hareketlerde sık sık yapılan başka bir hata, vücuda göre fazla yüksek bir direnç açısı kullanmaktır. Çoğu insanın mümkün aktif hareket kapsamı 180 dereceden az olduğu için, “boynun arkasında” yapılan, hatta kişinin mevcut kapasitesinin ötesinde olan varyasyonlar kanat kaslarının idealden çok daha az lif karşıtlığı oluşturmakla kalmayıp eklem yapıları üzerinde aşırı basınç oluşturacaktır. Çekme açısına karar vermeden önce, aktif omuz fleksiyonunun ne olduğu dikkatli bir şekilde belirlenmelidir. Sadece bacak yastığını ayarlamak ve mümkün olduğunca geriye doğru eğilmek için kalça ektensörlerini kullanmak bile 180 derece fleksiyona erişemeyen çoğu insanın daha uygun bir açı bulmasına yardımcı olacaktır.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here