PAYLAŞ

İş hayatı, sosyal yaşam, günlük koşuşturmacalar derken birçoğumuz spor salonuna gitmeye zaman bulamaz ve spora başlamayı sürekli erteler. Çoğu zaman bu erteleme ortaya sağlık sorunları çıkana kadar devam eder. Bugün, yarın, haftaya derken spora artık gerçekten başlamanız gerektiğini rutin bir kontrolde doktorunuzun “spor yapmalısın” demesiyle anlarsınız. Bu ay spor salonuna gitmeye vakti olmayanlar ya da sporunu evde yapmak isteyenler için sadece bir çift dumbbell ile kolaylıkla uygulayabilecekleri bir tüm vücut antrenmanı hazırladım. Haftanın 3 günü, sadece 30 dk ayırarak adım adım forma girebilmeniz için artık önünüzde hiçbir engel yok. Dumbbellarınızı kapın, programı düzenli olarak uygulayın ve ayna karşısında sonuçları görün! Emin olun bundan daha iyi bir motivasyon kaynağı bulamazsınız.

NOT: Çalışmalarınızdan istediğiniz verimi alabilmeniz için antrenman programını mutlaka kaliteli ve düzenli bir beslenme programıyla destekleyin. Antrenman programını spor bir araba, beslenme programını ise yakıt olarak düşünün ve yakıt olmadan altınızdaki arabayı hareket ettiremeyeceğinizi hiçbir zaman unutmayın. Aşağıdaki programı pazartesi-çarşamba-cuma gibi, aralarda birer gün dinlenerek, herhangi bir ana öğünden minimum 1, maksimum 2 saat sonra uygulayın. “Daha çabuk sonuç alırım” diye düşünerek her gün uygulamayın. Kaslarınız gelişmek için dinlenmeye ihtiyaç duyarlar. Önemli Noktalar
• Antrenmana başlamadan önce ısınmayı ve antrenman sonrasında esnemeyi ihmal etmeyin.
• Çıplak ayak çalışmak yerine evde antrenman yapsanız dahi spor ayakkabı gitmeyi unutmayın. Çıplak ayak çalıştığınızda dizlerinize ekstra yük bindirme ihtimaliniz fazladır.
• Hareketin doğru formunu uygulayın. Doğru uygulamanıza rağmen herhangi bir acı veya rahatsızlık hissediyorsanız o hareketi devam ettirmeyin. Farkında olmadığınız bir sakatlık veya postürel durumunuz olabilir.

Pendlay Row 3 set, 15-12-12 tekrar
Goblet Squat 3 set, 20-18-15 tekrar
Floor Press 3 set, 12-12-10 tekrar
Side Lateral Raise 3 set, 12-12-10 tekrar
Biceps Curl 2 set, 12-10 tekrar
Lying Triceps Extension 2 set, 12-10 tekrar
Cross-body Crunch 3 set, 15’er tekrar

PENDLAY ROW Belinizin kavisini koruyarak (kamburlaşmadan) gövdeniz yere paralel hale gelene kadar eğilin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca kapalı tutarak ağırlıkları çekin ve tepe noktada kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.

 

GOBLET SQUAT Ağırlığı gövdenizin önünde tutup, bir sandalyeye otururmuş gibi çömelmeye başlayın. Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmediğinden ve belinizin kavisinizi koruduğunuzdan emin olarak tekrarlarınızı tamamlayın. Tepe noktada kalça kaslarınızı sıkın.

FLOOR PRESS Mat üzerine sırtüstü uzandıktan sonra ağırlıkları göğüs bölgenizin üzerine doğru kaldırın. Tepe noktada dirseklerinizi kilitlemeden ve ağırlıkları birbirine çarptırmadan yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.

SIDE LATERAL RAISE Sallanmadan, öne-arkaya hareket etmeden ağırlığı vücudunuzun yanına doğru kaldırın. Dirseklerinizin set boyunca ellerinizden yukarı konumda kalmasına dikkat edin. Kollarınız yere paralel hale geldikten sonra başlangıç konumuna geri dönün.

BICEPS CURL Dirsekleriniz vücudunuzun yanında kalacak şekilde, sadece kolunuzu hareket ettirerek bicepslerinizi sıkın. Tepede bir saniye bekledikten sonra yavaşça başlangıç konumuna dönün.

LYING TRICEPS EXTENSION CROSS-BODY CRUNCH Mata sırt üstü uzandıktan sonra terk dirseğinizi diğer kolunuzla destekleyerek (bu sabit kalmanızı sağlar) ağırlığı başınızın yanına doğru indirin. Tepe noktada tricepslerinizi sıkmayı unutmayın. Bu hareket öncesinde yeteri kadar ısınmazsanız dirsek ağrısı yaşayabilirsiniz.

CROSS-BODY CRUNCH Sol dirseğinizi sağ dizinize ve tekrarları tamamladıktan sonra tam tersi şekilde sağ dirseğiniz sol dizinize değecek şekilde çalışın. Daha fazla tekrar yapamayacak duruma geldiğinizde normal mekik hareketine devam edin.

Bizi takip etmeye devam edin! Devamı gelecek! fitnesszamani.com

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here