PAYLAŞ

Bu ayki soruyu birkaç farklı şekilde çerçeveleyeyim:

• Hedefiniz performans ise doğrudan abdominal çalışmayı programınıza dahil etmek gerekli mi?
• Nasıl göründükleri umurunuzda olmasa bile ab’leriniz için zaman ve çaba harcamanıza değer mi?
•Core’unuzu da çalıştıran bir sürü ağır kombine ağırlık egzersizi yapsanız dahi özellikle bir abdominal egzersizi yapmalı mısınız? Cevap “evet” değil, “tabii ki evet!” “Hayır” diyen kişiler; ab’ler, quat’lar, deadlift’ler, military press’ler, pullup’lar, ve row’lar gibi compund ağırlık egzersizlerini yaparken çalışıyor olduğunu iddia edecektir.Bununla birlikte bu hareketlerin yaptıkları katkının, sizin kapasitenizin düşük olması halinde (hareketleri tam, doğru, hissederek yani teorik bütün kuralları izleyerek yapmanız), sağladıklarının sınırlı olacağını düşünüyorum. Eğer durum buysa, bileşik hareketler bu tür egzersizleri yaparken yeterli uyarı ve yüklemeyi sağlamayacaktır. Sonuç olarak, zincirdeki zayıf bir halka haline gelirler ve siz de yalnızca en zayıf bağlantınız kadar güçlüsünüzdür. Başka bir deyişle, zincirdeki en zayıf halkayı ele almazsanız, squat’larında, deadlift’lerinde, military press’lerinde, pull-up’larında ve row’larında gerçek performans potansiyelinizi asla fark etmeyeceksiniz. Karar sizin. Dinleyin, anlıyorum. Ağır bir deadlift ya da front squat yaptığınızda, karnınıza tonlarca etkisi var.

ABDOMINAL KASLARINIZI OLABILDIĞINCE GÜÇLÜ HALE GETIRMENIN HIÇ BIR KÖTÜ TARAFI YOK.

Ve doğrudan gerçekleştirilen değerli egzersiz dakikalarını ab için harcamanın zaman açısından yapılmış iyi bir yatırım gibi görünmeyebileceğini de anlıyorum. Çünkü getirisinin ne kadar fazla olduğunu anlamıyorsunuz. Fakat, sormama izin verin: Eğer abdominal kaslarınızın özellikle güçlenmek istediğiniz hareketlerde kapasitenizi arttırabilecek önemli bir role sahip olduğunu bilseydiniz, onları maksimum güce çıkartmak daha çekici hale gelmez miydi? Aksini söyleyen bir araştırma bulsanız bile karın kaslarınızı olabildiğince güçlü hale getirmenin herhangi bir dezavantaj yok. Peki programınıza neden doğrudan abdominal egzersizleri dahil etmiyorsunuz? Her şeyin dışında her insanın kasları kuvvet- lendirme yeteneği farklıdır. Ya her şeyden önce sizin karın kaslarınızın kuvvet kapasitesi düşükse ne olacak? Sadece ab’lerle etkileşimi üzerine “varsayım” yapılan hareketler yapıyor olmanız on- ları yeterince güçlendirdiğiniz anlamına gelmez. Anlatmak istediğim noktayı görüyorsunuz değil mi, doğrudan abdominal egzersizleriyle (başka bir deyişle izolasyon egzersizleri) kendinizi geliştirmez ve kendi kendinize meydan okumazsanız, diğer bileşik ve kompleks egzersizlerle bunu nasıl yapacaksınız? Cevap: Yapmayacaksınız! Zayıf halkanızın yapması gerekenleri telafi etmek ve dengesizlikleri gidermek için gerginliği diğer güçlü vücut bölümlerine yayacaksınız ve kendinizi en iyi ihtimalle bir incinmeye, en kötü ihtimalle ciddi bir yaralanmaya iteceksiniz.

Görüyorsunuz, belirli bir kas grubunun kuvvet kapasitesi azsa, bu, bir kanodan havan topu at- maya çalışmak gibi bir şey. Şimdiye kadar sakat- lanıp sakatlanmadığınız hakkında değil, bunun ne zaman olacağı hakkında. Doğrudan karın hareketlerinden kaçınmak sınırlayıcı bir faktör ha- line gelir ve güç müsabakalarına ya da geleneksel spor dallarına katılıyorsanız atletik potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmanıza engel olur. Şimdi tabii ki her zaman bir istisna vardır. Çoktan “benim arkadaşım 220 kilo deadlift yapıyor ve asla karın çalışmıyor” dediğinizi duyu- yor gibiyim. Aferin ona. Çok nadir olan istisnai bir durumu vardır (hep istisnalar vardır ama istisna- lar kaideyi bozmaz) ya da basit bir şekilde daha kendini sakatlamamıştır. İstisnaları esas alınarak karar vermemelisiniz; temel eğitim ilkelerine ve mantığa dayalı hareket etmelisiniz. Direk abdominallerinizi sınayan hareketler yapmak isteyeceksiniz ve benim tam da sizin için programınıza yavaş yavaş ekleyebileceğiniz fikirlerim var. İşte karşınızda benim kendi kişisel sekiz haftalık abdominal programım.  Haftada bir kez yaparak başlaya- bilirsiniz. Hazır olmanız gereken tek şey ciddi kas ağrıları. Bu doğrudan abdominal egzersiz programını antrenmanlarınıza ekleyin ve size garanti edi- yorum squat, deadlift, military press, pull-up, ve row’larda ki gelişiminizi hemen göreceksiniz.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here