PAYLAŞ

Anlıyoruz, salata erkeklerin her zaman yiyeceği bir yemek gibi gelmiyor olabilir. Hatta birçoğunuz salatayı bir “yemek” olarak değerlendirmiyor bile olabilirsiniz. Fakat bahar aylarında tezgahlara öyle taze malzemeler geliyor ki, bunları kullanmamak ve diyetinize dahil etmemek kaslanma serüveninize başlı başına ihanet edecek bir karardır. Bir de bu malzemelerle kas yapıcı dallı zincirli amino asitleri (BCAA’lar) bir araya getirdiğinizde, ortaya son derece sağlıklı, besleyici ve dengeli bir öğün çıkardınız demektir. Bahar aylarında sofralarımıza geri dönen taze yiyeceklerin tadını çıkarın ve bu 10 lezzetli tarifle salatalarla barışın.!

SOMON SALATA Porsiyon: 4 Pişirme süresi: 15 dk Hazırlama süresi: 15 dk PÜF NOKTASI Somon, Antep fıstığı, keçi peyniri gibi malzemelerin bol miktarda protein içerir. Bu tarifin bir porsiyonunda 32g protein bulunuyor. MALZEMELER 400g somon fileto 1/8 tatlı kaşığı kosher tuz Taze şekilmiş karabiber ½ bardak tuzsuz Antep fıstığı 3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt 2 yemek kaşığı greyfurt suyu (tercihen taze sıkılmış) 1 tatlı kaşığı ezilmiş sarımsak 1 tatlı kaşığı hardal 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi 2 tatlı kaşığı limon suyu ¼ bardak zeytinyağı 150gr karışık yeşillik 1 bardak ince dilimlenmiş rezene 1 bardak ince jülyen dilimlenmiş yeşil elma ½ bardak dilimlenmiş pişmiş pancar ½ bardak kırıklanmış keçi peyniri HAZIRLANIŞI Somon filetoları 220 derecede ızgarada pişirin ve üzerine 1/8 tatlı kaşığı tuz ve karabiber serpin. 15 dakika yeterli olacaktır. Somon pişerken, kabuklarından ayıkladığınız antep fıstıklarını kuru bir tavada 4 dakika kavurun. Sos için, yoğurt, greyfurt suyu, sarımsak, hardal, limon kabuğu rendesi ve limon suyunu mutfak robotunda karıştırın. ¼ bardak yağ ekleyin ve yağ karışana kadar biraz daha robottan geçirin. Tuz ve karabiberle çeşnilendirin. Yeşillik, rezene, elma, pancar ve keçi peynirini 4 ayrı tabağa paylaştırın. Somonu da dörde bölerek tabaklara dağıtın. 2-3 kaşık sos ile soslayın ve limon kabuğu rendesi ile süsleyin. BESIN DEĞERLERI (bir porsiyon) KALORI: 483 TOPLAM YAĞ: 33 gr DOYMUŞ YAĞ: 7 gr PROTEIN: 32 gr K ARBONHIDRAT: 15 gr ŞEKER: 9 gr LIF: 4 gr KOLESTEROL: 78 mg SODYUM: 460 mg

BARBEKÜ – RANCH SOSLU SALATA Porsiyon: 1 Hazırlama süresi: 8 dk PÜF NOKTASI Konserve fasülye ve peynir gibi malzemeler, tarifte bulunan sodyum miktarını artıracağı için, ilave tuz kullanılmamış konserveleri tercih edin ve konserve fasülyeleri kullanmadan önce yıkayarak sodyum oranını yüzde 40 azaltın. MALZEMELER 2 bardak karışık yeşillik 100 gr pişmiş derisiz tavuk göğüs eti ¼ bardak çedar peyniri 1/4 avokado, küp doğranmış 1/4 bardak siyah fasülye 1/4 bardak domates 1 yemek kaşığı ranch sos 2 yemek kaşığı barbekü sos HAZIRLANIŞI Yeşillikleri salata tabağına yayın. Tavuk, peynir, avokado, fasülye ve domatesleri üzerine yayın. Barbekü ve ranch sos gezdirerek tamamlayın.

PASTIRMALI KARALAHANA SALATASI Porsiyon: 6 Pişirme süresi: 10 dk Hazırlama süresi: 15 dk MALZEMELER 120g çemensiz pastırma, doğranmış ¼ bardak zeytinyağı 3 yemek kaşığı pirinç sirkesi 1 tatlı kaşığı hardal 2 tatlı kaşığı bal 1 diş sarımsak, ezilmiş 8 bardak doğranmış karalahana 1 orta boy armut, ince dilimlenmiş ¼ bardak yabanmersini kurusu ¼ bardak doğranmış ceviz ½ bardak küp doğranmış parmesan peyniri İri taneli tuz Taze çekilmiş karabiber HAZIRLANIŞI 1) Pastırmaları yapışmaz bir tavada kızartın. Ateşten alıp biraz soğumaya bırakın. 2) Geniş bir kasede zeytinyağı, sirke, bal, hardal ve sarımsağı karıştırın. Tuz ve karabiberle çeşnilendirin ve iyice çırpın. 3) Pişmiş pastırmaları sosa bulayın. 4) Geri kalan malzemeleri de ekleyerek iyice karıştırın. BESIN DEĞERLERI (bir porsiyon) KALORI: 297 TOPLAM YAĞ: 19gr DOYMUŞ YAĞ: 5gr PROTEIN: 14gr K ARBONHIDRAT: 21gr ŞEKER: 10gr LIF: 3gr KOLESTEROL: 37mg SODYUM: 690mg

 

IZGARA TAVUK, BADEM VE ÜZÜMLÜ BRÜKSEL LAHANASI SALATASI Porsiyon: 3 Pişirme süresi: 15 dk Hazırlama süresi: 20 dk M AL ZEMELER Sos için: ¼ bardak elma sirkesi 1 yemek ka şığı tanecikli hardal 1 yemek kaşığı bal ¼ bardak zeytinyağı Tuz ve karabiber Salata için: 1 ½ bardak kırmızı Brüksel lahanası, yaprakları alınmış 1 ½ bardak yeşil Brüksel lahanası, yaprakları alınmış 2 sap brokoli, ince doğranmış 1 kırmızı elma, ince doğranmış 1 bardak üzüm, ikiye bölünmüş 3 yemek kaşığı doğranmış badem, kavrulmuş 2 yemek kaşığı, vişne kurusu ¼ bardak rendelenmiş parmesan peyniri Tavuk için: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 2 parça derisi alınmış tavuk göğüs eti Tuz ve karabiber HAZIRLANIŞI Sos için: Malzemeleri bir kasede iyice karıştırın. Salata için: Malzemeleri geniş bir kasede iyice karıştırın. Tavuk için: Fırını 200 derecede ısıtın. 1) Orta boy bir tavayı zeytinyağı ile yağlayın ve orta ateşte ısıtın. Tavuğu tuz ve karabiberle çeşnilendirin ve tavaya yerleştirin. 5 dakika pişirin ve fırına alıp 8-9 dakika fırınlayın. 2) Tavuğu fırından alın ve 5 dakika dinlendirdikten sonra dilimleyin. 3) Sirke sosu ile salatayı soslayın ve iki tabağa bölüştürün. Üzerine tavukları yerleştirin ve parmesan serpin.

 

BİFTEKLİ PATATES SALATASI Porsiyon: 1 Pişirme süresi: 12 dk Hazırlama süresi: 15 dk PÜF NOKTASI Yüksek kalorili bir patates salatası yerine, her malzemeyi azar azar kullanacağınız bu tarifle 27gr protein ve 5g lif barındıran bir salata elde edeceksiniz. M AL ZEMELER Salata için: 120 gram ufak patates 100-120 gram biftek 2 bardak karışık salata 1 arpacık soğan, dilimlenmiş ¼ bardak ufak domates, dilimlenmiş 1 yemek kaşığı keçi peyniri, ufalanmış Sos için: 2 tatlı kaşığı zeytinyağı 2 tatlı kaşığı balzemik sirke ¼ tatlı kaşığı kuru biberiye ¼ tatlı kaşığı sarımsak tozu Bir tutam tuz Bir tutam karabiber HAZIRLANIŞI 1) Bir tencerede suyu kaynatın ve patatesleri 10-12 dakika haşlayın. Dilimlemeden önce soğumaya bırakın. 2) Eti bir tutam tuz ve karabiberle çeşnilendirin ve zeytinyağı ile yağladığınız bir tavayı orta/yüksek ateşte ısıtıp eti tavaya alın. İstediğiniz derecede pişirdikten sonra 5 dakika dinlendirin ve dilimleyin. 3) Sos için, balzamik sirke, zeytinyağı, tuz, karabiber, sarımsak tozu ve kuru biberiyeyi küçük bir kasede karıştırın. 4) Geniş bir kasede yeşillikler, domates, dilimlenmiş patates ve arpacık soğanları karıştırın ve soslayın. 5) Servis tabakalarına dağıtın ve üzerine etleri koyduktan sonra keçi peyniri serpin. BESIN DEĞERLERI (bir porsiyon) KALORI: 390 TOPLAM YAĞ: 18gr DOYMUŞ YAĞ: 5gr PROTEIN: 27gr K ARBONHIDRAT: 29gr ŞEKER: 5gr LIF: 5gr KOLESTEROL: 67mg SODYUM: 116mg

BÖRÜLCE SALATASI Porsiyon:8 Pişirme süresi: 45 dk Hazırlama süresi: 15 dk PÜF NOKTASI Bu tarifte börülce yerine, siyah fasülye, piyaz fasülyesi ya da nohut kullanabilirsiniz. Tüm bu baklagiller, protein açısından zengindir. MALZEMELER 2 bardak kuru börülce 4 bardak su, börülceleri suya yatırmak için biraz daha fazla bir miktar daha 1 tatlı kaşığı sebze suyu 2 iri diş sarımsak, ezilmiş 1 ½ bardak salkım domates, ikiye bölünmüş ½ bardak kereviz, küp doğranmış ½ orta boy dolmalık biber, küp doğranmış 1 küçük jalapen biberi, ince doğranmış 4 yeşil soğan, beyaz ve yeşil kısımları birlikte, doğranmış ¼ bardak doğranmış maydanoz ve kişniş 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ½ limonun suyu ½ tatlı kaşığı toz acı biber ½ tatlı kaşığı kajun baharatı ½ tatlı kaşığı bal Bir tutam tuz HAZIRLANIŞI 1) Börülceleri bir kaseye alın ve üzerini örtecek kadar su ekleyip bir gece bekletin. 2) Suyu süzün ve börülceleri bir tencereye alıp 4 bardak su, sebze suyu ve sarımsakların yarısını ekleyin. Kapağını kapatın, orta ateşte kaynatın ve altını kısarak 40-45 dakika pişmeye bırakın. Artan suyu süzün ve börülceleri soğumaya bırakın. 3) Börülcelerle domates, kereviz, dolmalık biber, jalapen biberi, soğanlar ve maydanozu geniş bir kasede iyice karıştırın. 4) Küçük bir tabakta zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, toz biber, kajun baharatı, bal ve bir tutam tuzu çırparak karıştırın. Börülcelerin üzerine dökün ve iyice yedirin. 5) 30 dakika buzdolabında bekletin ve servis edin. BESIN DEĞERLERI (¾ bardaklık bir porsiyon) KALORI: 135 TOPLAM YAĞ: 3gr DOYMUŞ YAĞ: 0gr PROTEIN: 7gr K ARBONHIDRAT: 22gr ŞEKER: 3gr LIF: 6gr KOLESTEROL: 0mg SODYUM: 80m

BAL LİMON VE SİRKE SOSU İLE SOMON KİNOA SALATA Porsiyon: 5 Pişirme süresi: 40 dk Hazırlama süresi: 15 dk MALZEMELER 1 bardak kinoa, paketteki tarife göre hazırlanmış 200 g taze ya da dondurulmuş somon ¼ kırmızı soğan, çok ince doğranmış 12 taze kuşkonmaz sapı, sert dipleri kesilmiş ½ bardak avokado, küp doğranmış Bir limonun suyu 2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 yemek kaşığı hardal 1 yemek kaşığı bal Tuz ve karabiber HAZIRLANIŞI 1) Fırını 200 derecede ısıtın. Cam ya da seramik bir fırın tavasını yağlayın. 2) Somon filetoları çeşnilendirdikten sonra et kısmı aşağı bakacak şekilde yerleştirin. 10-15 dakika fırınlayın. Fırından alın ve soğumaya bıraktıktan sonra üzerini kapatarak buzdolabına alın. 3) 2 bardak su ve 1 bardak kinoayı orta boy bir tencereye koyun ve kaynatın. Su kaynadığında altını kısın, tencerenin üzerini kapatın ve suyunu tamamen çekene kadar pişirin. Yaklaşık 12-15 dakika sürecektir. Ateşten alın ve soğumaya bırakın. 4) Bir kasede zeytinyağı, limon suyu, hardal, bal, bir tutam tuz ve karabiberi karıştırın. 5) Kinoa, kırmızı soğan ve kuşkonmazı geniş bir kasede karıştırın. Sosu ve tüm malzemeleri ekleyerek iyice karıştırn. 6) Avokado ve somonu servisten hemen önce tabağa alın, tüm malzemelerle karıştırın ve soğuk ya da oda sıcaklığında servis edin.

IZGARA TAVUKLU SALATA Porsiyon: 4 Pişirme süresi: 15 dk Hazırlama süresi: 15 dk MALZEMELER Izgara tavuk için: 1 yemek kaşığı paprika 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu 1 tatlı kaşığı soğan tozu ½ tatlı kaşığı tuz Birkaç tutam karabiber 450g tavuk göğüs, yağları ayıklanmış Avokado sos için: 1 avokado ¼ bardak yoğurt 1 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi 1 arpacık soğan, doğranmış Tuz ve karabiber ¼ bardak yayık altı suyu Salata için: 1 bardak kruton 4 dilim çemensiz pastırma, kızartılmış ve küçük parçalara bölünmüş 6 bardak yeşil yapraklı salata sebzeleri (karalahana, ıspanak, marul) 120 gram küçük domates, ikiye bölünmüş 1 avokado, küp doğranmış HAZIRLANIŞI 1) Izgarayı ısıtın. 2) Izgara için gereken malzemeleri karıştırıp tavuğu ovun. 3) Tavuğu kızartın (çok pişirmemeye özen gösterin) soğuduğunda küp doğrayın ve bir kenara ayırın. 4) Fırını 200 derecede ısıtın. 5) Ekmeği küp doğrayın. Üzerine zeytinyağı gezdirin. Fırın tepsisine yayın ve 10 dakika fırınlayıp kenara ayırın. 6) Sos için, tüm malzemeleri blender’da karıştırın ve akışkan olana kadar öğütün. Baharatını ve kıvamını kontrol edin. Karışım çok koyuysa biraz yayık altı suyu ekleyin. Sosun koyu ve kremamsı olması gerekiyor. Geniş bir salata kasesine yeşillikleri alın. Bir miktar sos ile karıştırın. Pastırma, domates, avokado, tavuk ve ekmekleri ekleyin. Sosu yanında ayrı servis edin. BESIN DEĞERLERI (bir porsiyon) KALORI: 482 TOPLAM YAĞ: 28gr DOYMUŞ YAĞ: 6gr PROTEIN: 35gr K ARBONHIDRAT: 29gr ŞEKER: 4gr LIF: 10gr KOLESTEROL: 88 mg SODYUM: 854 mg

AKDENİZ USULÜ SİYAH ZEYTİNLİ TAVUKLU SALATA Porsiyon: 4 Pişirme süresi: 10 dk Hazırlama süresi: 15 dk MALZEMELER 2 derisiz tavuk göğüs eti 30g siyah zeytin 100 gr salkım domates 100 gr karışık yeşillik 120 gr yeşil fasülye 1 konserve piyaz fasülyesi 2 yemek kaşığı şeri sirkesi 1 küçük demet maydanoz 2 diş sarımsak 3 ½ yemek kaşığı zeytinyağı HAZIRLANIŞI 1) Orta boy bir tencerede suya tuz atıp kaynatın. 2) Yeşil fasülyeleri ayıklayıp ikiye bölün. Zeytinleri ince ince doğrayın. Maydanozun yapraklarını alıp saplarını atın. Konserve fasülyeyi yıkayın ve süzün. Domatesleri ikiye böün. Sarımsağı ezin ya da rendeleyin. 3) Geniş bir kasede zeytin, 2 yemek kaşığı sirke, 3 yemek kaşığı zeytinyağı ve istediğiniz kadar ezilmiş sarımsağı karıştırarak sirke sosu yapın. Çırparak karıştırın ve tuz ve karabiberle çeşnilendirin. 4) Yeşil fasülyeleri kaynar suya atın ve 3 dakika pişirin. Süzün ve çok soğuk suda yıkayın. 5) ½ yemek kaşığı zeytinyağını geniş bir tavada ısıtın. Tavukları tuz ve karabiberle çeşnilendirip tavaya alın ve her iki yüzünü 5-7’şer dakika kızartın. 6) Tavuğu küp şeklinde doğrayın ve geniş bir kasede yeşillikler, fasülye, domates ve sos ile karıştırın. Tuz ve karabiberle çeşnilendirip maydanoz yaprakları ile süsleyin. BESIN DEĞERLERI (bir porsiyon) KALORI: 620 TOPLAM YAĞ: 31gr DOYMUŞ YAĞ: 4.5gr PROTEIN: 51gr KARBONHIDRAT: 35gr ŞEKER: 5gr LIF: 10gr KOLESTEROL: 125mg SODYUM: 950mg

İTALYAN USULÜ BİFTEK VE REZENE SALATASI Porsiyon: 4 Pişirme süresi: 40 dk Hazırlama süresi: 20 dk MALZEMELER 2 dilim dana kontrfile (her biri 250gr) 2 orta boy kırmızı dolmalık biber, 2 cm’lik parçalar halinde dilimlenmiş 250gr kuşkonmaz, 3-4 cm’lik parçalar halinde dilimlenmiş 2 bardak pişmemiş tam tahıl burgu makarna 1 büyük rezene kökü 1 bardak ince doğranmış kırmızı soğan 1 tatlı kaşığı sarımsak- karabiber çeşnisi Limon-sirke sos için: ¼ bardak taze limon suyu 2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi 2 tatlı kaşığı doğranmış taze kekikotu 1 tatlı kaşığıo ezilmiş sarımsak ¼ tatlı kaşığı tuz ¼ tatlı kaşığı çekilmiş karabiber HAZIRLANIŞI 1) Fırını 220 derecede ısıtın. 2) Dolmalık biber ve kuşkonmazları metal bir fırın tepsisini yağladıktan sonra yayın. 220 derecede 20-25 dakika fırınlayın. Fırından alın ve soğumaya bırakın.

 

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here