PAYLAŞ

SPOR SALONUNU İKİNCİ EVİMİZMİŞ

Gibi görmek istediğimiz doğru ama öyle günler oluyor ki evden dışarı adım atmak bile kendi başına bir imtihan gibi geliyor! Ama öyle hissediyorsunuz diye, kaslarınızı deyimi yerindeyse aşerdiği o egzersiz hazzından mahrum bırakmak doğru mu? San Diegolu antrenör Natalie Jill’in hazırladığı vücut ağırlığı antrenmanıyla salona gitmeden de sıkı çalışabiliyoruz! “Vücut ağırlığı antrenmanları öyle sanıldığı gibi çocuk oyuncağı değil. Bilakis, en zorundan antrenmanlara dahi taş çıkartabilirler” diyor Natalie. “Her şey aynı anda çalışmaya zorlandığından birçok kası daha işlevsel biçimde hareket ettiriyorsunuz.” 46 yaşındaki Natalie, bu tür antrenmanların gerekliliğini 10 yıl önce kızına hamile kaldığında ve maalesef 23 kilo aldığında fark etmiş. Bugün ise Facebook ve Instagram’daki 2,5 milyon takipçisiyle vücut ağırlığı antrenmanı aşıklarına kılavuzluk ediyor. “İnsanlar yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak it olunabileceğini öğrendiklerinde hayrete düşüyorlar. ‘Beş dakika plank yap da göreyim’ diyorum ben de onlara.” Buradaki seriyi tekrar sayısını değil de süreyi baz alarak döngü şeklinde yapın. “İnsanların tekrar saymak zorunda kaldıklarında şevklerini yitirdiklerini gözlemledim. Ancak süre hedeiyle çalışıldığında sahip olduğunuz süre içerisinde antrenmanınızı tamamlamaya odaklanıyorsunuz.” Tam döngü yapın; vaktiniz kalırsa ikileyin. Hangisini yaparsanız yapın, kaslarınızı ateşleyecek, enerjinizi canlandıracak ve kendinize büyük bir iyilik yapacaksınız.

BRIDGE LADDER HEDEF:
Kalça 1. Basic Bridge: Sırtüstü uzanın. Dizler bükülü, ayaklar yerde sabit, kollar yanlara açık ve avuçlar da zemine dönük olsun. Kalçaları kaldırarak köprü kurarken kalça kaslarını sıkın. Neredeyse yere değene kadar alçalıp 30 saniye tekrarlayın.
2. Bridge Hold: Son tekrarın ardından, kalçaları yerden havalandırıp kalça kaslarını sıkarak 30 saniye bekleyin.
3. Open/Close: Kalçalar havadayken dizleri açıp kapayın ve iç uyluklar ile karnı sıkın. 30 saniye tekrarlayın.
4. Single-leg Bridge: Sağ dizi sağ kalçanın üzerine kaldırın. 30 saniye boyunca kaldırıp indirin. Bacak değiştirip tekrarlayın.

CURTSY SERİSİ HEDEF:
Kalça, dış uyluklar 1. Curtsy Tap: Ayakları bitiştirip ayakta durun. Sağ bacağı solun arkasına atın. Dizleri 90 derece büktükten sonra sol dizi ayak bileğiyle aynı hizada, kavalkemiğini de zemine düşey tutun. Başlangıç noktasına geri adımlayıp 30 saniye tekrarlayın.
2. Curtsy Hold: Son tekrarın ardından, lunge pozisyonun alt noktasında bekleyip 30 saniye tekrarlayın.
3. Curtsy Pulse: Beklemeden sonra, lunge pozisyonundan çıkmadan 30 saniye “pulse” hareketleri yapın. Başa dönüp diziyi diğer yana tekrar edin.

LEAN BACK HEDEF:
Merkez, quads İki diz üstüne çöküp omuzları diz ve kalça hizasında konumlayın. Kollar önde açık olsun
Arkaya eğilirken karın ve kalça kaslarını sıkın ve alçalırken leğen kemiğini sabit tutun. Başa dönüp 30 saniye tekrarlayın. Son tekrarın ardından, eğilme pozisyonunda kalıp sol eli yere doğru uzatın ve karnı sıkın, 30 saniye bekleyin. Diğer yana tekrar edin.

TRAVELING HOP THROUGH HEDEF:
Omuz, kol, merkez, kalça, bacak Ayakta pozisyonundan aşağı çömelin ve avuçları önünüzde yere yerleştirin. Ellerle yürüyerek tam plank pozisyonuna geçin. Zıplayıp ayakları ellere doğru getirin . Tam plank pozisyonuna geçmek için ellerle yürüyün. 60 saniye sürdürün.

SPIDERMAN PUSHUP HEDEF:
Kol, göğüs, merkez, kalça, bacak Avuçlar omuzların altında zeminde olacak şekilde tam şınav pozisyonuyla başlayın, bacaklar açık olsun. Göğsü yere alçaltırken dirsekleri vücuda yakın tutun. Aynı anda sol dizi sol dirseğe doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna geri atılırken bacağı zeminde arkanıza doğru götürün. Diğer yana tekrar edin. Taraf değiştirerek 60 saniye sürdürün.

SIDE PLANK WALK HEDEF:
Omuz, merkez Sağ avuç omzun altında yerde, bacaklar açık, kalçalar kalkık, sol bacak sağ bacağın üstünde çapraz şekilde sağ yan plank pozisyonunda başlayın. Ayaklarla öne birkaç adım atarken avuçları yerden kaldırmayın. Ardından başlangıç noktasına yürüyün. 30 saniye tekrarlayın, taraf değiştirip 30 saniye daha yineleyin.

DOWN DOG LIFT AND CROSS HEDEF:
Omuz, kol, merkez, kalça, bacak Avuçlar yerde, bacaklar açık şekilde tam şınav pozisyonunda başlayın. Kalçaları yukarı kaldırıp ters V şekli alın. Sol bacağı havaya kaldırın, egzersizin tepe noktasında kalça kaslarını sıkın. Kolları eğmeden sol dizi sağ dirseğe doğru çekin. Sol bacağı yukarı doğru kaldırarak köprü pozisyonuna geri dönün ve 30 saniye tekrarlayın. Taraf değiştirip 30 saniye daha tekrarlayın.

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here